پرفسور مونیکا چاولا که تحقیقات زیادی دراین موضوع دارد می‌گوید: «منیزیم، چهارمین ماده‌معدنی ضروری است که هر کس باید با داشتن رژیم‌غذایی متنوع، متعادل و متناسب، آن را تامین کند. برای آنکه اهمیت منیزیم برایتان روشن شود، بهتر است بدانید که ۵۰ درصد از این ماده‌مغذی در استخوان‌ها، نیم دیگر آن در بافت‌ها و فقط ۱ درصدش در خون وجود دارد. این ماده‌معدنی در بیش از ۳۰۰ فعالیت بیوشیمیایی بدن شرکت و در عملکرد مناسب عضلات و سلول‌های عصبی دخالت دارد. نیاز بدن در دوران نوجوانی (خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی)، به این ماده‌معدنی بیشتر است و در صورت دریافت‌نکردن آن، علایمی که نشان‌دهنده کمبودش است، بروز خواهد کرد.
این ماده‌مغذی در متابولیسم انرژی و سوخت‌و‌ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد شدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد بنابراین با تامین نشدن نیاز روزانه به این ماده‌معدنی، می‌توان انتظار داشت عملکرد هر یک از این ارگان‌ها دچار اختلال شود، مثلا گرفتگی عضلات، بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش سطح کلسترول‌خون. بررسی‌ها نشان داده‌اند با دریافت روزانه منیزیم کافی، خطر بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و البته پوکی‌استخوان کاهش می‌یابد بنابراین به کسانی که مستعد ابتلا به این بیماری‌ها هستند، توصیه می‌شود منابع غذایی این ماده‌معدنی را در رژیم‌غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
چقدر باید منیزیم بخوریم؟
نتایج آخرین بررسی‌ها نشان داده‌اند مقدار موردنیاز هر گروه سنی به این ماده‌معدنی در روز به این ترتیب است:
کودکان ۱ تا ۳ ساله ۸۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ ساله ۱۳۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ ساله ۲۴۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ ساله ۴۱۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۳۰ ساله ۳۱۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم
۳۰ به بالا ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم
منیزیم از کجا بیاوریم؟
بهترین موادغذایی‌ای که سرشار از منیزیم هستند، عبارتند از سبزی‌هایی با برگ‌سبز مانند اسفناج که در هر لیوان از آن ۱۶۳ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. گوجه‌فرنگی نیز منیزیم فراوانی دارد. در میان مغز‌ها، بادام، فندق و تخمه کدو حلوایی بیشترین مقدار منیزیم و نزدیک به ۱۵۶ میلی‌گرم از این ماده‌مغذی دارند. انواع لوبیا‌ها هم از منابع منیزیم هستند به خصوص لوبیای چشم بلبلی و سفید. در گروه میوه‌ها، موز و انجیر خشک منیزیم بیشتری دارند و در گوشت‌ها ماهی تن مملو از منیزیم است. غلات سبوس‌دار نیز از منابع عالی این ماده‌معدنی محسوب می‌شوند و توصیه می‌شود برای تامین منیزیم روزانه از این گروه غذایی استفاده شود.
به گفته متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی تصفیه شده، زمینه بروز کمبود منیزیم هستند. همچنین دنبال کردن یک برنامه‌غذایی که کمتر حاوی سبزیجات است، احتمال کمبود منیزیم را بالا می‌برد. فعالیت‌های ورزشی شدید، مصرف داروهای ادرارآور، ملین‌ها، استرویید‌ها، داروهای شیمی درمانی و آنتی‌بیوتیک‌ها نیز زمینه‌ساز کمبود منیزیم هستند. ابتلا به دیابت و بیماری‌های التهاب روده، اسهال و بیماری‌های مربوط به پانکراس هم از عوامل موثر در بروز علایم کمبود منیزیم هستند.
حالا چرا منیزیم کم می‌شود؟
دکتر ابهری استاد دانشگاه تهران در خصوص شرایط و علائم بروز کمبود می‌گوید: مقدار منیزیم جذب شده در طول روز، به رژیم غذایی هر فرد بستگی دارد. در کشورهای صنعتی در دهه‌های اخیر، کاهش قابل توجهی در مصرف منیزیم دیده می‌شود. به همین دلیل میزان جذب منیزیم از طریق غذا به اندازه‌ای نیست که جلوی بروز اختلالات ناشی از کمبود منیزیم را بگیرد. رژیم‌های غذایی سرشار از موادغذایی تصفیه‌شده، زمینه بروز کمبود منیزیم را فراهم می‌کنند. پیروی از برنامه‌غذایی‌ای که سبزی‌ها در آن‌ها سهمی ندارند، احتمال کمبود منیزیم را بالا می‌برد. فعالیت‌های ورزشی شدید، مصرف داروهای ادرارآور، ملین‌ها، استرویید‌ها، داروهای شیمی‌درمانی و آنتی‌بیوتیک‌ها مانند جنتامایسین نیز زمینه‌ساز کمبود منیزیم هستند. ابتلا به دیابت و بیماری‌های التهاب روده، اسهال و بیماری‌های مربوط به پانکراس هم زمینه‌ساز بروز علایم کمبود منیزیم است و مصرف زیاد الکل هم از دیگر عوامل ایجاد‌کننده کمبود این ماده‌مغذی محسوب می‌شود.
برای جبران چه کنیم؟
بهترین راه برای جبران استفاده از مکمل‌های غذایی است یکی از بهترین مکمل‌های موجود» (B۶ («(magni B۶مگنی، ترکیب منیزیم با ویتامین ب ۶ است که باعث افزایش کارایی و جذب بافتی آن می‌شود. کمبود همزمان منیزیم و ویتامین ب ۶ به فراوانی دیده می‌شود و این دو ترکیب اغلب با هم تجویز می‌شوند. ویتامین ب ۶ و منیزیم اثرات مکمل یکدیگر را نیز دارند به طوری که هم منیزیم و هم ویتامین ب ۶ کارکرد نورون‌ها را تنظیم می‌کنند، اثرات ضد استرس دارند و اثرات بالینی مفیدی بر سندروم پیش قاعدگی می‌گذارند.
و در برخی شرایط فیزیلوژیک (فعالیت فیزیکی، بارداری، شیردهی، سالمندی) نیاز به هر دوی آن‌ها افزایش می‌یابد.
مکمل خوراکی منیزیم می‌تواند علایم مربوط به طیفی از بیماری‌ها را که احتمالا ناشی از کمبود منیزیم هستند، به خوبی بهبود ببخشد.
